Доктор объясняет, как мгновенно снизить тревогу, используя блуждающий нерв

869

Это почти, как инь и янь. Стимуляция блуждающего нерва уменьшает стресс. Она снижает сердечный ритм и кровяное давление. Она изменяет функции определенной части нашего мозга, стимулирует пищеварение, и все это происходит, когда мы расслаблены», —
Младен Голубич, Кливлендский центр клинической медицины.

Блуждающий нерв простирается от мозга к языку, голосовым связкам, сердцу, легким и другим внутренним органам. Стимуляция этого нерва помогает, в том числе, снизить уровень беспокойства. Интересно то, что на протяжении многих веков мастера йоги использовали блуждающий нерв в своей дыхательной практике под названием «пранаяма».

По словам доктора Младена Голубича, регулярная стимуляция блуждающего нерва также облегчит или нейтрализует такие болезни, как астма, хроническая обструктивная болезнь легких, поможет при сердечно-сосудистых заболеваниях. Он говорит, что люди, занимающиеся дыхательными упражнениями, успешнее преодолевают проблемы со своим здоровьем.

Джуди Бар, учитель йоги в Кливлендской клинике, подтверждает слова доктора: «Наше дыхание способно разбудить и оживить нас. Дыхание расслабляет и уравновешивает».

Научные объяснения отклика блуждающего нерва. Миндалевидное тело (отвечающее в мозгу за эмоциональные реакции) способно провоцировать так называемую реакцию «бей или беги», которая заставляет человека нервничать. Подумайте о том, как вы себя чувствуете, когда какой-то сумасшедший водитель подрезает ваше авто на дороге, или когда вам приходится ждать более 20 минут. Да, это и есть реакция «бей или беги».

Несмотря на то, что подобная реакция смогла помочь человечеству выжить, в тоже время она доставляет некоторые трудности и неудобства. Даже самые незначительные вещи выводят нас из себя. И за это отвечают две миндалевидные железы в основание нашего мозга. Люди с тревогой и депрессией постоянно находятся на взводе из-за активности этих миндалин.

Когда нам кажется, что мы не можем расслабиться, это говорит о том, что пришло самое время заняться стимуляцией блуждающего нерва. На словах метод может показаться достаточно сложным, однако на практике это не так, особенно, если вы будете заниматься регулярно.

«У нас есть определенны возможности контролировать дыхание. Мы можем продлевать вдох и выдох. Таким образом, при помощи таких упражнений можно активировать парасимпатическую нервную систему, — объясняет доктор Голубич. — Лучшим упражнением является глубокое дыхание, которое подразумевает, в том числе, и дыхание диафрагмой».

Диафрагма представляет собой куполообразную мышечную стенку, которая отделяет легкие от области желудка. Она играет значительную роль в дыхательной системе, но проблема заключается в том, что в процессе дыхания мы не задействуем диафрагму полностью. Вместо этого, мы склонны дышать неглубоко («дыхание грудью»).

Если мы не будем использовать диафрагму, то не можем получать оптимального количества кислорода, что, в свою очередь, оказывает непосредственное влияние на наш разум и тело.

Когда мы испытываем стресс или тревогу, в большинстве случаев мы дышим грудью. Однако именно во время этих состояний человек больше всего нуждается в дыхание диафрагмой.

Достаточно научных толкований. Давайте перейдем ближе к делу.

Мгновенно снять тревогу вам поможет следующие упражнение. Вот, что нужно делать!

1. Ложитесь на спину, на ровную поверхность кровати, при этом колени слегка согнуты (в качестве опоры вы можете подложить под колени подушку). Одну руку положите на верхнюю часть грудной клетки, а другую — под грудную клетку. Это поможет вам прочувствовать свою диафрагму, когда вы дышите.

2. Дышите медленно через нос, таким образом, чтобы ваш желудок упирался в грудную клетку. Рука на груди должна оставаться неподвижной.

3. Втяните мышцы живота, выдыхая через стиснутые губы.

4. Когда лежа вы прочувствуете дыхание диафрагмой, вы сможете повторить упражнение сидя!

Методика дыхания диафрагмой сидя несколько отличается от того, что вы делали лежа. Вот, что вам нужно будет сделать в положение сидя.

1. Сядьте удобно. Согните ноги в коленях. Плечи, голова и шея должны быть расслабленными.

2. Положите одну руку на верхнюю часть грудной клетки, а другую под ребра.

3. Дышите медленно через нос, рука на грудной клетке должна оставаться неподвижной.

4. Втяните мышцы живота, когда вы будете выдыхать через стиснутые губы. Рука на верхней части грудной клетки должна оставаться неподвижной.

В Кливлендской клинике эти упражнения практикуют следующим образом: 5-10 минут 3-4 раза в день. Постепенно нужно увеличивать продолжительность упражнения, до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.

Жми "Нравится" и получай только лучшие посты Facebook